Desmontando mitos en la alimentación deportiva

Desmontando mitos en la alimentación deportiva

| DESMONTANDO MITOS EN ALIMENTACIÓN DEPORTIVA 

La alimentación genera un gran interés en la actualidad, motivado entre otras cosas por el disfrute de una vida más saludable y de mayor calidad. Aunque por una parte parece un cambio positivo, esta proliferación en el interés por la alimentación ha provocado la aparición de diversos mitos y creencias irracionales sobre la manera de alimentarse, las dietas a seguir, incluso falsas creencias sobre algún nutriente o alimento en concreto. Estos mitos y creencias, prácticamente en todos los casos, se contradicen de forma flagrante con la evidencia científica. 

Estos mitos en alimentación constituyen uno de los mayores problemas de la nutrición en las sociedades industrializadas como la nuestra, y estas informaciones pueden llegar a incidir directamente en graves problemas de salud para la población general. 

También, en los últimos años, el grado de conocimiento y especialización en nutrición deportiva ha avanzado científicamente, generando a su vez un interés por parte de los y las deportistas a nivel aficionado y profesional. Es por ello, que la búsqueda de la mejora de rendimiento o de salud, enfocado en el deporte, puede llevar al o a la deportista a caer en dichos mitos dietéticos y poner en riesgo su salud, a la vez que a su rendimiento. 

A continuación, podremos analizar y desmentir lo mitos alimenticios más relevantes a través de la evidencia científica. 

 

1. La fruta es perjudicial porque contiene mucho azúcar, engorda y no es recomendable comerla después de las comidas principales

Son muchos los mitos y creencias dietéticas sobre la fruta, tanto en la alimentación cotidiana como en la alimentación enfocada en el deporte, y creemos importante analizar y desmentir los mitos principales que rodean a la fruta, desde su alto contenido en azúcar y la perjudicialidad de este, hasta no creer recomendable su ingesta después de las comidas. 

Podemos encontrar diversas páginas web en internet y una gran divulgación por “pseudo-nutricionistas” en redes sociales que hablan sobre la perjudicialidad de comer fruta por su alto contenido en azúcar. Es cierto que la mayoría de frutas tienen un contenido alto en hidratos de carbono y azúcar, pero estos últimos no son añadidos, sino que son intrínsecos, y la evidencia científica ha demostrado en muchas ocasiones que este azúcar intrínseco en la fruta no tiene efectos negativos para la salud, sino todo lo contrario, ya que comerla en cantidades elevadas y de forma diaria resulta muy recomendable por sus efectos saludables. La evidencia científica muestra que los efectos nocivos sobre la salud se vinculan al consumo de fructosa industrial, no al de la presente de forma natural en la fruta, por lo que no hay riesgo de comer demasiada.

El azúcar, entre otros, está relacionado con efectos perjudiciales para la salud, como el aumento de peso, la presión arterial, el riesgo de diabetes, y, asociado con el sedentarismo y un exceso en su consumo, con la pérdida de calidad de vida o la mortalidad total. 

Se publicaba en 2001 en la revista de Oxford Academic Advances in Nutrition, un estudio que buscaba los posibles efectos adversos de la fructosa que contiene la fruta, haciendo tomar 20 porciones de fruta diaria durante unas semanas a los pacientes. Además de no encontrar efectos adversos en el peso, la presión arterial o los triglicéridos habían reducido hasta 38 puntos su colesterol.

Por otro lado, se publicaba en 2013 en la Harvard Health Publishing un artículo sobre la fructosa en la dieta, en la que se afirmaba que a través de estudios recientes se ha catalogado a la fructosa como un tipo malo, vinculándola con la obesidad, la diabetes y la enfermedad e inflamación del hígado graso no alcohólico, y dando lugar a un sentimiento antifructosa en los medios de comunicación en general. Pero no rechace un alimento solo porque contiene fructosa, dice el Dr. Bruce Bistrian, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. La fructosa se encuentra naturalmente en las frutas. Las frutas no son dañinas e incluso son beneficiosas en casi cualquier cantidad, explica. Las frutas contienen mucha fibra. La fructosa se une a la fibra, lo que ralentiza su absorción. Aún más importante, dice el Dr. Bistrian, las frutas y verduras contienen muchos otros nutrientes esenciales. 

La evidencia científica, por tanto, no sólo demuestra que la fruta no es perjudicial por su contenido en azúcar, sino que recomienda su ingesta diaria en elevadas cantidades por sus innumerables beneficios para la salud. 

Finalmente, analizaremos de forma rápida el mito alimenticio sobre la fruta que asegura que esta engorda si la comemos después de una comida principal. En primer lugar, esta afirmación no tiene consistencia científica, ya que la fruta, la comamos cuando la comamos, siempre aportará las mismas calorías, y hemos visto en estudios anteriores cómo la pérdida o ganancia de peso va asociada a la ingesta de calorías diarias contra la quema de dichas calorías. Por lo tanto, la consumamos de postre después de comer o a media tarde, seguirá aportando las mismas calorías, y “engordando” lo mismo. 

Además, para acabar de desmontar dicho mito sobre la fruta, debemos añadir que esta contiene altas dosis de fibra, que contribuirá a la sensación de saciedad si la consumimos después de comer o cenar, evitando así una rápida sensación de hambre cómo la que provocan los alimentos ultraprocesados con grandes dosis de azúcar añadido. 

 

2. Los carbohidratos por la noche engordan

Que la ingesta de carbohidratos por la noche engorda es uno de los mitos más extendidos en deportistas, sobre todo en deportes de musculación. Hoy en día, que los hidratos de carbono hacen aumentar de peso corporal si se toman para cenar, sigue siendo un mito basado en que, por la noche, mientras dormimos, el cuerpo no hace ningún gasto energético, por lo que los hidratos de carbono se almacenan como grasa. 

La realidad, es que este mito, como la mayoría de los 10 que veremos en esta memoria, no tiene base científica sólida. Ganar peso o no, depende más bien del desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos. Porque un gramo de hidratos de carbono sigue siendo un gramo a las 7 de la mañana que a las 7 de la tarde. Todo parte de la idea de que por la noche el metabolismo es más lento y no es capaz de quemar las numerosas calorías procedentes de los hidratos consumidos poco antes de irse a la cama. Sin embargo, se sabe que durante el sueño el metabolismo no se paraliza y el organismo, para mantenernos vivos, sigue necesitando la energía que proporcionan los hidratos y los alimentos que podamos tomar. Y en cantidades nada despreciables.

En el año 2011, se publicó un estudio en la Revista Obesity, denominado Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos consumidos principalmente en la cena, enfocado en la desvirtualización de este mito. 

En el mismo, se dividió a un grupo de hombres y mujeres sanos de entre 22 y 55 años en dos grupos. El primero, consumiría todos los carbohidratos durante el día, y, el segundo, los acumularía durante la hora de la cena. Aún así, ambos grupos iban a consumir las mismas calorías y macronutrientes durante 6 meses consecutivos. Una vez finalizado este período, se vio que el grupo que consumió los carbohidratos por la noche había perdido un 2% más de peso y grasa que el grupo que los consumió por el día. 

En conclusión, no podemos afirmar que la ingesta de carbohidratos sea más óptima por la noche, ya que como hemos observado anteriormente, la pérdida de peso va en función del gasto calórico contra el consumo de calorías a través de la comida, pero la evidencia científica nos conduce directamente a desmentir el mito de que los carbohidratos engordan más si los consumimos por la noche, ya que la importancia de los alimentos y de las ingestas de los mismos radica en las calorías y los macronutrientes y micronutrientes que nos aportan, no en la hora en la que estos sean consumidos. 

 

3. Es posible perder grasa de forma localizada

Es una idea ampliamente extendida tanto en el deporte como en la población general la posibilidad de perder grasa de forma localizada, como, por ejemplo, para definir mejor la zona abdominal o reducir la grasa del glúteo. Es una idea con una expansión tal, que diversas marcas comercializan complementos alimenticios, cremas o artilugios para perder grasa de forma localizada en distintas partes del cuerpo, e incluso en redes sociales se insta a hacer determinados ejercicios tras la falsa seguridad de que ayudarán a perder grasa de forma localizada. 

Aún así, la evidencia científica, detrás de una gran acumulación de estudios ha probado que no es posible perder grasa de forma localizada, ya que desde hace décadas a través de estudios e investigaciones al respecto es concluyente y muestra que la pérdida de grasa es un proceso generalizado en el organismo y, por lo tanto, resulta imposible perder grasa localizada en alguna parte del cuerpo. 

En 2011, se publicaba en la revista Journal of Strength and Conditioning Research un estudio que analizaba el posible efecto que podía significar una severa rutina de abdominales sobre la grasa que se acumula en el abdomen. El estudio concluía afirmando que el entrenamiento abdominal no es suficiente para reducir la grasa abdominal subcutánea y otras medidas de la composición corporal.

Por otro lado, Elena Perry, investigadora de moléculas bioactivas del California Institute of Technology publicaba un artículo para Yale Scientific Magazine en el que explicaba de forma detallada por qué no somos capaces de perder grasa localizada a través de ejercitar músculos de una parte específica de nuestro cuerpo, y es que la pérdida de grasa dirigida es una idea popular en parte porque apela a nuestra intuición. Después de todo, parece perfectamente razonable suponer que la grasa que quemas mientras haces ejercicio proviene del área alrededor de los músculos que estás utilizando […] Resulta que existen algunas razones fisiológicas básicas por las que la pérdida de grasa dirigida no funciona. La grasa contenida en las células grasas existe en una forma conocida como triglicéridos. Sin embargo, las células grasas que existen en los tejidos musculares no pueden utilizar directamente los triglicéridos como combustible; Sería análogo a intentar hacer funcionar un automóvil con petróleo crudo. En cambio, la grasa debe descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres, que luego ingresan al torrente sanguíneo. Como resultado, la grasa que se descompone para usarse como combustible durante el ejercicio prolongado puede provenir de cualquier parte del cuerpo, no solo de la parte que más se trabaja. En resumen, cuando hacemos un ejercicio trabajando un músculo o un grupo muscular en concreto, no reducimos la grasa de esa zona del cuerpo, ya que la grasa que usamos como combustible al realizar ese ejercicio no es particularmente la de esa zona muscular, sino que usamos la grasa que proviene de cualquier parte de nuestro cuerpo. 

Elena Perry concluye dicho artículo de una forma sencilla y esclarecedora, que desmonta de manera fulminante el mito de que perder grasa de forma localizada es posible. La pérdida de grasa no se reduce a ejercicios específicos, sino al principio básico de cuántas calorías gastas frente a cuántas ingieres. Hacer 100 abdominales al día puede fortalecer eficazmente tus músculos abdominales, pero probablemente no los hará más visibles a menos que también tomes otras medidas para reducir la grasa corporal total.

 

4. Los atletas en deportes de resistencia no están sanos debido a las grandes dosis de azúcar que consumen 

En deportes de resistencia, como son el ciclismo, el triatlón o el Trail Running, los y las atletas consumen a diario una cantidad de hidratos de carbono y azúcares dedicados a la obtención de grandes dosis de energía, necesaria para poder afrontar entrenamientos y competiciones. Pero, a su vez, el azúcar se relaciona con el origen de las enfermedades metabólicas, y vemos cada vez de forma más frecuentes, eslóganes como el que el Ministerio de Consumo español publicó recientemente denominado “El azúcar mata”. 

Hasta aquí, no podemos poner en duda con la evidencia científica ninguna afirmación de las que hemos hecho anteriormente, ya que se ha demostrado en multitud de estudios que el azúcar añadido es perjudicial para la salud, y empeora la calidad de vida de la persona hasta el punto de ser, junto al sedentarismo, una de las principales causas de muerte en el mundo. 

Pero esta afirmación entra en conflicto cuando hablamos de deportistas de alto rendimiento y de su flexibilidad metabólica. Es aquí cuando la comparación científica entre los y las deportistas profesionales con las personas sedentarias, junto con el consumo de azúcares y la posibilidad de padecer una enfermedad metabólica nos deja las siguientes conclusiones. El grupo poblacional de l@s deportistas de élite (sobre todo de disciplinas de resistencia) tiene las mejores mitocondrias del mundo, la mejor función mitocondrial y, por lo tanto, también la mejor flexibilidad metabólica. Las personas sedentarias y/o con enfermedades metabólicas, sin embargo, no, de hecho, tienen las peores del mundo. Tienen una pésima función mitocondrial y eso, en una prueba de esfuerzo, se traduce en una muy mala capacidad de ejercicio debido a la ineficiencia en el uso de sustratos energéticos. Signo claro de enfermedad, ya que no son capaces de oxidar los distintos sustratos adecuadamente y, como consecuencia aparecen los síntomas relacionados con las patologías. 

En resumen, la flexibilidad metabólica de una deportista de élite le permite tener una función mitocondrial única, y, por lo tanto, una excelente capacidad de ejercicio y del uso de los sustratos energéticos, como son los hidratos de carbono y los azúcares. Aún así, el consumo de hidratos de carbono y azúcares por parte de l@s deportistas de élite sigue siendo muy superior comparado con un consumo medio-alto de una persona sedentaria, pero son estos últimos los que desarrollan enfermedades metabólicas. En este sentido, Aitor Biribai, fisiólogo y nutricionista especializado en nutrición deportiva, afirmaba que L@s deportistas de élite son las personas con la mejor salud mitocondrial del mundo, con una prevalencia de enfermedades metabólicas nula o casi nula, mientras comen más azúcar que nadie en este planeta. Sin saber verdaderamente la solución, me atrevo a decir que el origen de la falta de salud metabólica y, por lo tanto, de la presencia de la mayoría de enfermedades metabólicas, empieza por la escasa función mitocondrial que viene dada por la ausencia de movimiento o ejercicio físico. Este sí que puede ser el origen del problema. 

En conclusión, aunque sin una evidencia científica probada al cien por cien, podemos asegurar que l@s atletas de élite no son personas con riesgo de enfermedad metabólica o muerte prematura debido a las elevadas ingestas de hidratos de carbono y azúcares que realizan debido a sus exigencias energéticas. Su salud mitocondrial junto con su eficiencia en la capacidad de uso de los sustratos energéticos hace que, en comparación a una persona sedentaria con una ingesta de azúcares inferior, pero considerado medio o alto para las cantidades recomendadas a nivel internacional, el riesgo de padecer enfermedades metabólicas o problemas de muerte total sean prácticamente inexistentes. 

 

5. Los alimentos light son mejores para adelgazar, son más saludables o mejores que su versión “normal” 

Este último mito es uno de los menos cuestionados por la mayoría de la población, y supone un incremento millonario en ventas para las empresas que comercializan alimentos con la etiqueta de light. Muchas personas hoy en día llenan su cesta de la compra con productos light, ya que relacionan esta palabra con un producto menos calórico, con menos grasa y más saludable, es decir, que engorda menos que la versión original, y, además, supone un bienestar mayor para la salud. 

La falta de información sobre la composición nutricional de los productos que compramos es una de las claves para que los productos light sigan aumentando sus ventas, y es que poca gente tiene en cuenta cómo se ha hecho la reducción calórica de estos alimentos, y a través de que productos o sustancias han eliminado las grasas, los carbohidratos, los azúcares añadidos, etc. 

Es decir, atribuir un efecto saludable o adelgazante a los productos light es un mito que se mantiene a través de no destapar la realidad de la reducción calórica y de no fijarnos en el etiquetado de los productos. Para mantener, reducir o modificar un ingrediente, las empresas que comercializan este tipo de productos light deben agregar o incrementar otro tipo de producto para mantener el sabor. La realidad es la siguiente. Cuando se quita la grasa de los productos, se elimina el sabor, por lo que la industria sustituye con azúcares, sales, edulcorantes, etc. Pasa lo mismo con el azúcar, como se elimina el atractivo del alimento, se añaden harinas refinadas, aceites de mala calidad, edulcorantes en grandes cantidades, etc. Es decir, para mantener el sabor del alimento reduciendo sus calorías, se suelen sustituir grasas o azúcares por otros productos considerados, habitualmente, aún más perjudiciales para la salud. 

Podemos corroborar que los sustitutos de los alimentos light habitualmente reducen el valor energético del producto, y se sustituyen por químicos que producen efectos adversos para la salud. Por ejemplo, en las bebidas light se reduce su valor energético eliminando el azúcar y sustituyéndolo por edulcorantes artificiales como la sacarina, que, a su vez, alteran los mecanismos que regulan la sensación de hambre, de modo que pueden aumentar el apetito y, por lo tanto, provocar “atracón” para saciar esa sensación de hambre artificial. Lo mismo sucede con los alimentos en los cuales se eliminan los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas. 

En conclusión, la versión light de la mayoría de productos suele ser más perjudicial que la versión normal de los mismos, y la mejor herramienta para comprobarlo es leer el etiquetado del producto, y tener en cuenta lo perjudicial que pueden ser los sustitutivos de ciertos macronutrientes para nuestra salud, aunque representen una restricción calórica. De hecho, durante la redacción de toda la memoria, la premisa más clara es que la mejor manera de estar sano es combinar una alimentación saludable y equilibrada a través de la comida real y de una buena planificación nutricional, junto con la práctica de ejercicio físico.

 

Meyer, BJ., De Bruin, ED., (1971). Algunos efectos bioquímicos de una dieta principalmente frutal en el hombre. Recuperado de https://www.semanticscholar.org/paper/Some-biochemical-effects-of-a-mainly-fruit-diet-in-Meyer-Bruin/dbb61accd5840eeb3ce3ea7baedc1acc050e62f0 
Harvard Medical School (2013). Repensar la fructosa en su dieta. Recuperado de  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet
Segura, A. (2020).  ¿Tomar hidratos de carbono por la noche engorda? Recuperado de https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20200429/48783105996/comer-hidratos-carbono-noche-cenar-engorda-dieta.html 
Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., Madar, Z. (2012). Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos que se consumen principalmente en la cena. Recuperado de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.48
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Perry, E. (2011). Pérdida de grasa localizada: ¿mito o realidad? Recuperado de  https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
Biribai, A. (2020). ¿Es el azúcar el origen de las enfermedades metabólicas? Recuperado de e https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/Azucar-Origen-Enfermedades-Metabolicas-Atletas/102
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