Aumenta tu rendimiento: Aclimátate al calor

Aumenta tu rendimiento: Aclimátate al calor

El sol y el calor, esos aliados que esperamos durante todo el invierno y a esos que odiamos cuando el termómetro empieza a subir de los 30º a primera hora de la mañana suponen un cambio en nuestro rendimiento y manera de afrontar entrenamientos, salidas en grupo y competiciones, que puede ser crucial para no perder rendimiento, ¡ni el conocimiento! 

Estos aumentos de temperatura que soportamos durante varias horas cada semana encima de nuestras bicicletas traen consigo muchas más consecuencias para nuestro organismo de las que nos pensamos, y para que no nos afecte al rendimiento, y, lo que es más importante, a nuestra salud, debemos prestar atención a ciertos detalles. 

En primer lugar, cuando el clima con el que salimos a rodar empieza a ser caluroso, nuestro organismo tiene la necesidad de evacuar el exceso térmico, ya que la suma del ejercicio y las condiciones externas lo desestabilizan. Es por ello por lo que cuando la temperatura aumenta, nuestro organismo tiene varias vías de autorregularse, siendo la principal y más importante durante el ejercicio la evaporación del sudor. 

En la sudoración, los tres factores claves que debemos controlar son 

  • La adaptación del deportista a las altas temperaturas 
  • El estado de hidratación
  • La velocidad 

Adaptarnos al calor y controlar nuestro estado de hidratación es sencillo, y supondrá grandes diferencias cuando queramos soltar a la grupeta subiendo, superar los wattios durante las series, e incluso salvar cualquier pájara que pudiera estar a la vista. 

Cómo llevamos escuchando desde nuestra infancia, nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua, desde un 60% en la mayoría de la población, hasta un 80% en deportistas, especialmente en deportistas de resistencia. Estas diferencias siguen aumentando a medida que nuestra adaptación al calor es peor, ya que un cicloturista con poca adaptación al calor podría llegar a perder entre 3 y 3,5 litros por hora durante el ejercicio, mientras que un deportista aclimatado al calor perderá entre 1,5 y 2 litros la hora. El esfuerzo que hace nuestro cuerpo para evaporar el sudor y para rehidratarse será mayor cuánta más pérdida de líquido generemos, por lo que empezará a consumir gran parte de la energía que necesitamos para seguir pedaleando, apareciendo mucho antes la sensación de fatiga. 

 

Aclimatación al Calor: ¿Cómo genero adaptaciones? 

En el anterior párrafo hablábamos de la cantidad de líquido que perdemos por hora durante el pedaleo, lo que pone de manifiesto que hidratarse al mismo ritmo al que nos deshidratamos durante el pedaleo es prácticamente imposible, por lo que crear adaptaciones para que nuestros músculos rindan más en las mismas condiciones de calor, nos dará una ventaja nada despreciable. 

Para que nuestro organismo cree adaptaciones durante el entrenamiento en bicicleta en un entorno de elevadas temperaturas, deberemos empezar entrenando durante las máximas horas de calor uno o dos días por semana, a un ritmo suave durante los primeros entrenamientos, y durante más de una hora. Como norma general y siguiendo estas indicaciones, empezaremos a aclimatarnos al calor durante el ejercicio físico a partir de los 10 días. 

 

Estado de Hidratación: La clave del Rendimiento 

Que nuestro cuerpo trabaje para evaporar el sudor que generamos durante el pedaleo, no sólo generará un mayor gasto energético, sino que este hecho empeorará la circulación de la sangre, ya que la falta de líquido en sangre hará que ésta empiece a espesar. En esta situación y con una insuficiente hidratación durante el ejercicio, nuestro organismo priorizará la dilución de la sangre, por lo que el envío de oxígeno a los músculos se verá afectada, así como el trasporte de nutrientes. 

Esa continuada sobre pérdida de líquido conllevará a que nuestro organismo limite progresivamente la capacidad energética para el ejercicio, ya que perderemos capacidad de enviar energía a nuestra musculatura, y a su vez veremos limitada la generación de energía que nos aportan los nutriente, pero ¿de qué pérdida de rendimiento estamos hablando?

La evidencia científica ha demostrado que el rendimiento deportivo empieza a resentirse con la pérdida de un 2% de nuestro peso corporal causado por la deshidratación, provocando una disminución del rendimiento de entre el 17 y el 20%. Y, en caso de llegar al 10% de pérdida de peso corporal durante el ejercicio por la merma de líquido, estaremos poniendo en grave riesgo nuestra salud.

Teniendo en cuenta estos datos, las pautas para mantener un correcto estado de hidratación parecen irrisorias en comparación a los beneficios que nos aportarán, ya que sudaremos más sin grandes pérdidas de energía, mejoraremos nuestra capacidad de trabajo, tendremos un mejor estado de hidratación durante todo el día, y nuestro rendimiento deportivo no se verá afectado.

En nuestro día a día, deberemos seguir las indicaciones genéricas sobre un correcto estado de hidratación, bebiendo a lo largo del día entre 1,5 y 2 litros de agua, además de incluir un mínimo de 0,5 litros por hora durante nuestros entrenamientos. Y, en el caso de encontrarnos en días previos a un evento deportivo, o afrontar un entrenamiento duro en condiciones de calor intensa, es aconsejable incluir una bebida hipotónica durante los mismos, ya que nos aportará un extra de minerales que el agua no contiene. 

El día de carrera o de entrenamiento intenso en condiciones de temperaturas elevadas, deberemos prestar especial atención a dos conceptos: 

En primer lugar, la hidratación previa del mismo día. Mientras dormimos, perdemos varios litros de líquido (para comprobarlo, sólo tenemos que pesarnos antes de ir a dormir y recién levantados), así que nada más levantarnos deberíamos empezar a beber un mínimo 0,5 litros de agua cada hora antes de salir a rodar, para reponer el líquido perdido y salir en un estado de hiperhidratación que nos ayudará a usar la energía para el ejercicio físico. 

Por otro lado, debemos prestar especial atención a la hidratación durante el ejercicio físico, ya que es el momento en el que perdemos más líquido de forma continuada. En épocas de temperaturas elevadas, debemos beber un mínimo de 0,5 litros la hora, siendo recomendable beber incluso más de 1 litro cada hora, dependiendo de la intensidad, de nuestra sudoración y de las condiciones climáticas. Para ayudar a la rehidratación y a nuestro organismo a mantener regulada la temperatura y no ver mermado nuestro rendimiento, podemos ir mezclando el agua con una bebida hipertónica, ya que ésta última nos puede ayudar en la recuperación de electrolitos y en el aporte de sodio, siendo vital en las épocas de mucho calor. - Podéis encontrar una receta casera de bebida hipertónica en nuestro Instagram, dentro de la burbuja suplementación deportiva –

Finalmente, el primer consejo de los que daremos a continuación y que representará una diferencia clave en nuestro rendimiento, es beber aunque no tengamos sed, y seguir bebiendo cuando aun no la sintamos, ya que cuando empecemos a notar los labios secos y la necesidad de agua, ya nos encontraremos en las primeras fases de deshidratación. 

 

Consejos: Sigue rindiendo al máximo 

Para finalizar, os dejaremos una lista de consejos que os ayudarán a mantener regulada la temperatura corporal, y, por lo tanto, a no caer en un estado de deshidratación que nos impida continuar pedaleando con todas nuestras fuerzas. 

  • Realiza una correcta aclimatación a las altas temperaturas 
  • Mantente hidratado antes, durante y después de la actividad física
  • Viste materiales ligeros y traspirables durante la práctica de ejercicio físico, ya que ayudarán en la evaporación del sudor 
  • Congela parte del agua que beberás durante la ruta la noche anterior, y ayudarás a mantenerla fría durante más tiempo
  • Échate agua en la cabeza y la nuca, ya que está demostrado que ayuda en la regulación de nuestra temperatura corporal 
  • No esperes a tener sed para beber, y sigue bebiendo cuando aun no la sientas
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