Dieta cetogénica y pérdida de peso

Dieta cetogénica y pérdida de peso

| DIETAS KETO O CETOGÉNICAS  

Las dietas denominadas como Keto o Cetogénicas se basan en un aporte bajo en hidratos de carbono y rico en proteínas y grasas, por lo que habitualmente también podemos identificarlas como “dietas hiperproteicas”. En este tipo de dieta, se limitan los alimentos que contienen glúcidos, como los cereales, pasta, legumbres, patatas, frutas, verduras, e incluso la leche, y se permiten los que son ricos en proteína como carnes, pescados, huevos, tocino, etcétera. En su vertiente más extrema, la limitación de los carbohidratos deriva en una prohibición de la mayoría de alimentos con una composición mínimamente elevada de este nutriente, incluso el paciente puede llegar a desarrollar lo que se conoce como “carbofóbia”, guiado por la creencia general que establece que el consumo de Hidratos de Carbono debe reducirse para lograr bajar de peso corporal. 

La dieta cetogénica es así denominada porqué se fundamenta en la formación de cuerpos cetónicos, que representan la utilización de grasas como fuente principal de energía, desplazando a los carbohidratos. Para que nuestro organismo pueda usar este mecanismo, debe pasar por agotar las reservas de glucosa, reduciendo en primer lugar el consumo de hidratos de carbono hasta activar la formación de dichos cuerpos cetónicos,  

Este tipo de dieta se puede categorizar dentro del gran grupo de “dietas excluyentes”, ya que sus fundamentos siguen una lógica de eliminación drástica o parcial de algún nutriente, en este caso, los carbohidratos. De esta forma, hablamos de una dieta rica en proteínas y grasas que pasa por la eliminación de aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono.  

Dentro del seguimiento de una dieta cetogénica, existen distintas variantes.  

  • La dieta cetogénica estándar, un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas.  
  • La dieta cetogénica clínica, un plan que implica períodos de recargas más altas en carbohidratos.  
  • La dieta cetogénica adaptada, que permite añadir carbohidratos los días de entrenamiento.  

El objetivo de una dieta cetogénica es la pérdida de peso, y para lograrlo pasa por la reducción drástica de alimentos ricos en hidratos de carbono, recubriendo el resto del porcentaje con el consumo de grasas y proteínas. De esta forma y siguiendo una dieta estructurada, se logra la restricción calórica necesaria para la pérdida de peso, aunque a continuación evaluaremos las posibles consecuencias a largo plazo para nuestra salud. 

 

| PÉRDIDA DE PESO Y DIETAS KETO. NUESTRA SALUD EN JUEGO  

En primer lugar, debemos tener en cuenta que para la pérdida de peso no existen opciones milagrosas sin poner en riesgo nuestra salud, ya que la única vía saludable para conseguirlo es mantener una dieta hipocalórica equilibrada que proporcione un balance energético negativo, con un déficit diario aproximado de 300 a 1000 kcal, siendo lo más recomendado restringir diariamente unas 500 kcal. De esta manera, se puede inducir una reducción de peso aproximadamente de 0,5 a 1,0 kg por semana. Además, debe proporcionar un adecuado reparto de los macronutrientes y garantizar un correcto aporte de micronutrientes. Un nutriente es por definición una sustancia que el organismo necesita y no puede sintetizar, por lo que debe ser aportado por la dieta. Por ello, suprimirlo carece de sentido a nivel nutricional. 

Las recomendaciones internacionales, según el informe publicado conjuntamente por la FAO y la OMS, denominado “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases”, establece que las necesidades calóricas diarias deben ser cubiertas a través de la ingesta de entre un 55% y un 75% de hidratos de carbono, aunque los azúcares añadidos siempre deben mantenerse por debajo del 10%. Seguidamente, comenta que la disminución del aporte porcentual calórico de Hidratos de Carbono en nuestra dieta va a hacer recaer el peso máximo de aporte energético en las proteínas. En exceso, este proceso puede suponer un desequilibrio nutricional, y provocar un déficit en vitaminas, minerales, fotoquímicos y antioxidantes.  

Por lo tanto, ¿puede ser perjudicial la dieta cetogénica para conseguir una pérdida de peso saludable? Bien, la realidad es que no hay una respuesta correcta, ya que depende de la persona que la siga, su actividad física y el o la profesional que se la prescriba, entre otros factores. Una de sus defensas más extendida, es que, guiada por profesionales entrenados para su uso en práctica clínica, la dieta cetogénica parece ser capaz de mejorar de forma significativamente en medio plazo una serie de parámetros antropométricos, hemodinámicos y de laboratorio, además de tener una buena tolerabilidad global, y a su vez, disminuir el peso corporal.  

Distintos estudios científicos sugieren que una dieta hipocalórica moderadamente baja en Hidratos de Carbono y alta en grasa insaturada, controlada por un equipo de salud multidisciplinar puede ser tan eficaz para producir pérdida de peso como la tradicional dieta baja en grasa, e incluso tener más beneficioso en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente útil en personas obesas resistentes a la insulina.  

Por el contrario, la dieta cetogénica, especialmente en personas con una actividad y exigencia física, puede conllevar una serie de desventajas en su rendimiento, y, acompañada de un mal seguimiento de esta, puede derivar en graves problemas para la salud a largo plazo, ya que un exceso en el consumo de proteínas y grasas, puede provocar un mal funcionamiento en el organismo, y, en el caso de la exclusión total de determinados alimentos ricos en hidratos de carbono conllevará que se pierdan nutrientes como la fibra dietética de los cereales y las frutas, y muchas de las vitaminas y minerales.  

Por otro lado, debemos tener en cuenta que, en condiciones normales, las proteínas se metabolizan como medio de obtención de energía solo de forma excepcional, en competiciones extremas de varias horas de duración o en situaciones de supervivencia. Varios estudios de seguimiento de la alimentación realizados con personas adultas durante años mostraron que el consumo prolongado de dietas pobres en Hidratos de Carbono y ricas en proteínas se asocia con un incremento de la mortalidad total. Además, para los deportistas con una alta exigencia física, sobre todo en deportes de resistencia como el ciclismo, la energía que pueden obtener de las grasas y de la proteína no es suficiente, pudiendo derivar en excesiva fatiga, mareos por falta de glúcidos, e incluso daños renales por exceso de proteína. 

Para concluir, debemos acudir a la evidencia científica más consolidada, que confirma el hecho de que un consumo adecuado de Hidratos de Carbono se asocia a un mayor consumo de fibra dietética, mejorando por tanto el control del peso corporal, y reduciendo el riesgo de estreñimiento, halitosis, calambres, diarrea, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Además, las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos se asocian también con índices de masa corporal más bajos en adultos sanos.  

 

| DEPORTE SIN HIDRATOS DE CARBONO. DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO 

Es ampliamente conocida la importancia del peso en el mundo del ciclismo, desde el interés en reducir unos gramos de la bicicleta hasta el control diario del peso de la ciclista. Bajarle peso a nuestra bicicleta es algo sencillo siempre que podamos pagar una cadena más ligera, unas ruedas menos pesadas e incluso unas roldanas nuevas que nos ahorren unos cuantos gramos. En cambio, como hemos podido ver anteriormente, nuestro peso corporal queda directamente relacionado con una dieta equilibrada que nos proporcione un balance energético negativo, con un déficit diario de unas 500 kcal, lo que nos inducirá a una reducción de peso aproximada de 1 kg por semana. 

En la práctica, tanto el ciclista con dedicación cicloturista hasta el ciclista profesional mantienen una lucha contra la báscula durante la temporada competitiva, para la consecución de lo que conocemos en el mundo de los deportes de resistencia como “afinar”, es decir, reducir el peso corporal para aumentar el rendimiento deportivo. A lo largo de este camino, cualquier persona con desconocimiento en nutrición podría caer en un objetivo de pérdida de peso a través de una dieta cetogénica. Dado el caso, tanto el rendimiento de la persona deportista como el estado de su salud empeorarían a corto y a largo plazo, ya que la ingesta de hidratos de carbono recomendada en una dieta para una persona que practica un deporte con una exigencia física moderada o alta, se eleva hasta el 75%.  

En conclusión, una persona que se encuentre practicando deporte habitualmente y con una exigencia física moderada o alta, y lo combine con una dieta cetogénica para reducir su peso corporal, no estará asegurando los niveles de glucógeno necesarios para sus neuronas cerebrales y su musculatura. Este hecho le conllevará mareos, debilidad, descoordinación, dificultad de concentración, desvanecimiento, náuseas o sensación de desequilibrio, entre otras causas vistas anteriormente.  

 

| MENÚ DEL DÍA  

Para ejemplificar un día de dieta cetogénica, os mostramos un menú que contiene 4 ingestas calóricas con un porcentaje en grasas y proteína que se acerca al 100% del consumo total de nutrientes, desplazando así el consumo de hidratos de carbono de la dieta. 

Desayuno 

  • Yogur Natural Griego sin Azúcar  
  • Huevo cocido  
  • ¼ Aguacate  

Comida 

  • Solomillo de buey a la plancha con espinacas hervidas  

Merienda 

  • Yogur Natural Griego sin Azúcar  

Cena 

  • Lenguado a la plancha con acelgas salteadas con ajo y perejil  
  • Requesón sin azúcar  
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